久しぶりのランニングや、ちょっと頑張りすぎた時などに張って痛むことがあるふくらはぎ。
頑張った結果がこれでは報われませんよね。
そこでランニングでふくらはぎやが張れる原因や対処法について解説します。
読めばふくらはぎが痛くなった時の対処法や、痛くならないための予防策について学ぶことができますよ。
走る度にふくらはぎが張れる方は是非参考にしてください。
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ランニングでふくらはぎが張る理由１：過度なランニング
習慣にしているランニングが仕事などが忙しくてできずに間隔が空くと、やれなかった分を取り戻そうと、いつもより頑張ってしまうことがあります。
普段からトレーニングしている人が、いつも以上に強度を上げてトレーニングをすると過大な負荷がふくらはぎの筋肉にかかりダメージを受けてしまいます。
また、普段運動をしていない方がいきなり長距離のランニングをすると翌日には歩く度に激痛が走るほど、ふくらはぎが炎症することもあるでしょう。
この問題の本質は、普段ふくらはぎにかけている負担より大きな負荷をかけてしまうところにあります。
ランニングでふくらはぎが張る理由２：筋肉をほぐさなかった
体を動かす際は必ずどこかの筋肉が伸び縮みします。
そのため筋肉の柔軟性が欠けている状態で激しく動くと、動きに対して筋肉が十分に伸縮できずに断裂などの大きなダメージを負うこともあります。
例えば寝起きは誰しも体が硬いでしょう。
階段の上り下りが昼間よりもスムーズにできないはずです。
ランニングも同様で、十分に筋肉をほぐさずに走り出すと筋肉が地面との衝撃を十分に吸収できなかったり、伸縮が不十分で筋肉にダメージが蓄積します。
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ランニングでふくらはぎが張る理由３：正しく筋肉に負荷がかかっていない
ランニングの際のフォームが悪いと筋肉に過大な負荷がかかることがあります。
推奨されている距離をそれほど早くないペースで走っているにもかかわらず、ふくらはぎが張るという方は走り方に問題がないか再確認してください。
走るフォームが悪く、ふくらはぎに通常よりも大きな負担がかかっている場合は腰や膝を痛めているケースがよく見られます。
密かに腰や膝にダメージが蓄積していて、それを無意識にカバーしようと変なフォームになり、結果としてふくらはぎに負担がかかっているのです。
ランニングでふくらはぎが腫れた時の対処法
ふくらはぎは常に低い位置にあるため、筋肉周辺に発生した老廃物が溜まりやすい箇所です。
一度ふくらはぎが筋肉痛になると長引くことがあるのは、そのためです。
手軽にできる対処方法としては２つあります。
１つ目は溜まった老廃物や疲労物質をふくらはぎから除去するために、仰向けになって足を体より上に持ち上げておきましょう。
血液が老廃物体の中心に流れやすくなり、痛みの原因となる物質を運び出してくれます。
２つ目はマッサージです。
野球のボールやテニスボールをふくらはぎの下に置いて足を前後左右に動かしましょう。
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ランニングでふくらはぎが腫れないようにするには？
これまで述べたふくらはぎが張れる理由をベースに考えると対処法は次のようになります。
・トレーニング量は普段の運動量を基準にオーバーワークにならないようにする
・ランニング前には必ず準備運動を十分に行い筋肉を温めほぐす
・正しいランニングフォームを常に意識して走る
・走っていて膝や腰または肩など体のどこかに痛みを感じるようならランニングを止める
ふくらはぎの筋肉をサポートするためにランニングタイツを履くこともケガ予防には効果的です。
少し強めのトレーニングをしたい時などに活用しましょう。
ランニングでふくらはぎが張ると足が太くなる？
ふくらはぎが張ると筋肉が発達して、ふくらはぎが太くなるのではと心配する方がいます。
特にスリムになるためにランニングを習慣化している女性は気がかりでしょう。
筋肉が損傷すると、それを修復する過程で筋組織が太くなる、いわゆる筋肥大の原理はスポーツをやる方なら皆さんご存知ですからね。
しかし、ランニングのような負荷の軽い運動でふくらはぎや太ももが筋骨隆々になることはありません。
むしろ脂肪が落ちて細くなるのが一般的です。
走る度に筋肉痛になる方でも足が太くなる心配はありませんよ。
まとめ
ランニングでふくらはぎやが張るのは、ふくらはぎやの筋肉に過度な負荷がかかるのが１番の原因です。
学生時代に部活動をやっていた方の中にはシンドイと感じるまでやる癖が付いている人がいます。
筋肉を痛めるまでやってしまうとトレーニングの習慣化にはマイナスです。
走る距離とペースをランニング経験者などからアドバイスをもらって適切なトレーニング量を心がけてください。