ランニングで土踏まずの痛みの原因と対処法を紹介！

マラソンなどランニングをされている方も多いと思います。

はじめは健康のためや体重を増加させないといった動機から始まり、次第にはまっていきランニングを継続的にされる方も多いです。

記録を伸ばすために日々走り込むことも多く、筋肉や腱の怪我などを出来る限りしないように事前に対処やケアの方法などを知っていくことが重要です。

今回はランニングに関係する怪我と対処法について述べたいと思います。

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ランニングでの土踏まずの痛み

記録を伸ばすためには、もちろん走り込みは一応ですが、走り込んでいくに従い、身体への負荷はかかります。

経験がある方も多いかもしれませんが、走り込んでいくうちに土踏まずの部分に痛みを伴い、歩くことさえ困難なスポーツ障害が出る場合があります。

これは、足底腱膜炎の可能性が高く、ランニングの動作の繰り返しにより、足の裏の筋肉や腱の使いすぎが原因となることが多いです。

そのため、マラソンランナーなどに多い症状ですが、長い距離を歩く方にも発症する場合があります。

痛みの発生原因

足底腱膜は足のかかとの骨から足の指に広がる強靭なマークで、土踏まずのアーチを保つ支えになっています。

車のサスペンションのように走る際の荷重によるショックを吸収する役割があります。

しかし、ランニングの動作やジャンプの動作により繰り返し足に負担がかかるため、足底腱膜を引っ張られる刺激により、腱が変性したり、小さな断裂や炎症が起こることがあります。

この症状は、足首がかたい人にもよく見られる症状でもあります。

また、靴が合わないことにより、症状が発症することもあります。

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炎症等部位の特定

足底腱膜の炎症等で荷重により足底に負担がかかる際には、かかとに近い部分の筋膜に最も発生しますが、次に土踏まずで多く発生します。

具体的にどの部位が炎症等を起こしているかについて、確認していく必要があります。

そのため、自分で確認することも良いですが、出来る限り病院に行って診察することをお勧めします。

事前の対応としては、ランニング開始のタイミングで入念にストレッチを行った上で、ランニングに入っていく事が重要です。

対処法

症状にもよりますが、炎症を起こしている場合には、まずはその炎症を沈めることが重要になります。

そのため、ランニングやジャンプなど足を使う運動をせずにいる休息させることが大切です。

また、医師と相談した上で、炎症を抑える薬を出してもらうことも効果的です。

ストレッチはもちろんのこと、テーピングや靴のインソールの使用などによって機能的、解剖的に形を補正することでショックを和らげる方法も効果的です。

ただし、間違ったテーピングの方法や合わないインストール等を使用すると悪化することもありますので、医師や専門家に相談してください。

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ストレッチの例

痛みを和らげる方法の1つとしてストレッチをあげていますが、足底腱膜はアキレス腱とつながっています。

また、ふくらはぎや前すねの筋肉とも関連しているので、それらを柔軟にすることで、炎症の回復が早めていきます。

それを繰り返し、1日3セット程度行うことは効果的とされています。

その他の対処法

その他、ストレッチ以外の対処法に関わって、痛みを伴う場合のリハビリテーションとして、プールや足にあまり負荷をかけないエアロバイクなどを行うこともあります。

また、靴が合っていないことや負担をかけている場合があるので、靴の変更も考えてみましょう。

つまり、安定感のある靴を履くことです。

ミュールやパンプスなど、比較的脱ぎやすい靴を履く場合には、脱げてしまわないように、足指をまげたり、反らしたりすることで、変な足癖がつきます。

このような足癖や姿勢、歩き方なども足底腱膜を痛める原因となりますので、スニーカーなどの足を全て覆う安定感のある靴を選ぶことをお勧めします。

まとめ

これまで、土踏まずの痛みに関わって、足底腱膜の炎症等とその対処法について述べてきました。

しかし、足底や土踏まずが痛いからといって、必ず足底腱膜炎かどうかは分かりません。

そのため、痛くなった場合には、医師や専門家にまず相談することが重要になります。

また、同時に薬の処方や対処法の相談等も併せて確認していくことができるので、自分だけで判断しないようにしてください。

せっかく目的を持ってランニングをしているわけですから、出来る限り、怪我をしないことが重要になります。

事前の予防なども行い、充実したランニングライフを過ごしてください。