突然ですが皆さんは、筋トレをしていますでしょうか？
最近では健康ブームかつ筋トレブームで多くの方が筋トレを行っている事でしょう。
しかしながらその筋トレは果たして合っていますでしょうか？
またしっかりと筋肉をつけるにあたって効率が良い筋トレになっていますでしょうか？
今回は筋トレのビックスリーと言われる筋トレをご紹介して、せっかく行っているあなたの筋トレが無駄にならないような助言をしていきたいと思っています。
ビッグ3.抜群の胸筋をつける「ベンチプレス」
マシントレーニングの代表的な筋トレといっても過言ではないでしょう、ベンチプレスが筋トレビックスリーの一角を担っています。
筋トレを行ったことがない素人の方でもこのベンチプレスと言うワードはおそらく知っています。
主に上半身の筋肉を鍛えるトレーニングであり、鍛えられる筋肉の代表格として
「胸の筋肉を占めている大胸筋」
「背部の筋肉を占めている広背筋」
「腕の筋肉の三角筋」
などの筋肉が鍛えられます。
いずれも筋肥大しやすい筋肉であり、トレーニングの分だけ筋肉が大きくなることが期待されます。
基本的なトレーニングの方法としては、
自分が耐えられる重さに設定をし、息を吸いながら自分の胸元まで婆下ろし、息を吐きながらバーを上げていく
と言うトレーニングです。
負荷のかけ方やバーの握り方、またサポートしてくれるスタッフの有無によってトレーニング効率が変わりますので注意が必要です。
ビッグ3.太ももを太くトレーニング「スクワット」
下半身の筋肉は上半身を含む身体全体を支える筋肉とされています。
その全身を支える下半身の筋トレがこのスクワットなのです。
全身に激しい負荷やエネルギーを消費することから、追い込みすぎると全身の力がなくなる感覚を受けます。
短時間で
「ふくらはぎ」「太もも」「おしり」「腹筋」「背筋」
などの筋肉を一度に鍛えることができる非常に効率の良いトレーニングなのです。
下半身の筋肉は人間の約6割から7割密集していると言うこともあり、エネルギー代謝も多く促してくれます。
トレーニング方法としては
肩幅に足を開き、お尻を突き出すようにしながら上半身を前傾させて身体を下ろしていきます。
そして下ろした身体を息を吐きながら元の状態まで戻していく、と言うことを何度も繰り返していきます。
特に膝に負担がかかるトレーニングですので、膝が過度に屈曲してしまったり、膝から身体を持ち上げることのないように行わなければならないトレーニングです。
ビッグ3.背筋最強のトレーニング「デットリフト」
筋トレ上級者や筋トレマニアが好んで行うトレーニングがこのデッドリフトです。
一般的な方にはあまり馴染みがないトレーニングであると思いますが、このデッドリフトは非常に多くの筋肉を動員するトレーニングとして有名です。
先ほどから述べている筋トレを含めコンパウンド種目と呼ばれており、複数の関節や多くの筋肉を動かすことに適しています。
「広背筋」「僧帽筋」「背筋」
を効率よく鍛えることができてしまうのです。
相撲の四股を踏むようにしながら腰幅に足を開き、膝を曲げて背筋を伸ばします。
そして腰を前方に引き上げるようなイメージを持って上半身を引き上げて最初の状態に戻していくと言うトレーニングになります。
普段なかなか鍛えられない筋肉群が動員されることで、非常に引き締まった身体を作ることができてしまいます。
筋肉をつけるには筋トレだけではない？
このビックスリーが筋肉を早くつけたり大きくするために非常に効率が良いトレーニングと言われていますが、一概に筋トレを行えば筋肉がつくと言うわけではありません。
筋肉の下はタンパク質と言う栄養素によって強くしたり、大きくしたりしていくのですが、このタンパク質がしっかりと摂取することができてないと身体のエネルギーのみが使われてしまい身体が細くなってしまいます。
または筋肉を肥大させていくトレーニング種目がこのビックスリーと言われていますので、しっかりと身体を休める「超回復」と言われる手法をとらなければなりません。
筋肉を肥大させるためにしっかりとこの超回復を行うようにしていきましょう。
また正しい負荷やフォームでトレーニングを行うことができなければ、ただ闇雲に身体を痛めてしまうだけといったことにもなりかねませんので、初めのうちはしっかりとしたトレーナーからトレーニングを習うようにしておきましょう。
まとめ
ビックスリーと言う言葉を聞いたことがなくとも、今回述べたトレーニングはいちど耳にした事はあると思います。
部位ごとに効率的なトレーニングとして知られていますから、もし自分が筋肉をつけたいと思ったり、身体を強くしていきたいと思うようであれば適切な方法でこのビックスリーを行うようにしていきましょう。
今までひー効率的なトレーニングをしていた方、ビックスリーのやり方や理論があまり分かっていなかったと言う方は今回の内容をぜひ参考にしてみて下さい。